凱格爾運動怎樣操練？需求做哪些預備？注意事項有哪些？一同來看看吧！
做凱格爾運動前的預備
1、經過阻擋活動中的尿液（在小便時遽然憋住）來找到你的骨盆底肌肉。
找到他們最常用的辦法是（在小便時）阻擋活動中的尿液，緊縮的尿道方法，這種緊縮是凱格爾的底子舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去康復尿流，這樣你將會更好地意識到凱格爾肌肉在哪里。
但不要將中止小便的動作（小便時遽然憋住）作為你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的作用，使你的肌肉變弱。
2、假定你仍然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你能夠感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底從頭移回。在將手指刺進陰道之前，保證你的手指是潔凈的（否則會形成一些感染）。
3、運用手鏡找到你的凱格爾肌肉。假定你仍然在分別和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，縮短和放松操練你所以為的你的凱格爾肌肉。假定你做得正確，你應該會看到會陰的縮短。
4、在初步（發起）你的凱格爾肌肉之前保證你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或許部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你或許會遇到痛苦和（尿液）走漏的問題。在初步你的日常操練之前，做個膀胱查看，這樣你能夠盡或許更有效地進行這些操練。
5、只是只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了獲得最佳的作用，凱格爾操練應該只只是重視骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫忙你集中注意力和（前進）運動作用。
在進行凱格爾運動的每一步操練時，要保證呼吸順暢，不能屏息，順暢的呼吸會幫忙你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）操練。讓肌肉放松的一種方法是，將一只手放在你的肚子上，保證你的肚子（完全）放松了。
假定在你完結了一組凱格爾操練后，你的背部或許肚子有痛苦，那么說明你的操練是不正確的。
6、挑選一個舒適的方位。不論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些操練，有必要保證你的臀部和腹部肌肉放松。
假定你是平躺著操練，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩頭，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，防止拉傷脖子。
做凱格爾運動
1、縮短你的骨盆底肌肉五秒鐘。你必定不想由于縮短得太久而損害肌肉，假定5秒關于你來說太久，你能夠只縮短2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。抱負情況下，在重復操練之前你應該讓盆底肌肉歇息十秒鐘，這個時間滿足它們來放松，防止拉傷。數到10再初步下一次重復操練。
3、重復操練10次。假定你初步是經過縮短肌肉5秒，再縮短5秒鐘，放松10秒，并重復操練10次，這能夠被以為是一組凱格爾操練，（一次一組）這樣的操練就滿足了，而一天內你還要做3-4組相同的操練，但不要再做多了。
4、樹立一次縮短你的骨盆底肌肉10秒的方針。每個星期你能夠增加數秒鐘縮短這些肌肉，但不需求做更長的時間或許每一次多做一組這樣的操練。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你能夠持續做一組，10秒縮短10秒歇息的操練，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，縮短你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，堅持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需求大約50秒才干完結。
溫馨提示
1、一天至少進行3-4次凱格爾運動操練。
2、讓凱格爾操操練慣你繁忙的日常作業。進行凱格爾操練最好的部分是，你在進行操練時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一同吃午飯或許完結一天的作業倚在沙發上放松的時分你能夠做凱格爾操練。
3、假定你有規則地進行凱格爾運動，作用將在幾個月后（呈現）。
堅持做滿足長的時間去感受身體的改變。依據美國國立衛生研究院（NIH）的報導，你或許較早感覺到作用是在4-6周往后。
4、假定你以為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫忙。你的醫生能夠幫忙你識別和區分正確肌肉的方位進行操練。
5、假定你想阻擋大小便失禁，持續做凱格爾運動。
