凱格爾運(yùn)動(dòng)怎樣操練？需求做哪些準(zhǔn)備？注意事項(xiàng)有哪些？一同來(lái)看看吧！
做凱格爾運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
1、經(jīng)過(guò)阻擋活動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)遽然憋住）來(lái)找到你的骨盆底肌肉。
找到他們最常用的方法是（在小便時(shí)）阻擋活動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方法，這種緊縮是凱格爾的根本舉動(dòng)，（緊縮后）讓那些肌肉去康復(fù)尿流，這樣你將會(huì)更好地意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。
但不要將中斷小便的動(dòng)作（小便時(shí)遽然憋住）作為你日常日子中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的作用，使你的肌肉變?nèi)酢?/span>
2、假定你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你能夠感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，（接下來(lái)）放松，你將會(huì)感覺(jué)到盆底從頭移回。在將手指刺進(jìn)陰道之前，保證你的手指是潔凈的（否則會(huì)構(gòu)成一些感染）。
3、運(yùn)用手鏡找到你的凱格爾肌肉。假定你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚掩蓋的區(qū)域會(huì)陰的下方，縮短和放松操練你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。假定你做得正確，你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的縮短。
4、在初步（發(fā)動(dòng)）你的凱格爾肌肉之前保證你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝滿的（尿液）或許部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你或許會(huì)遇到苦楚和（尿液）走漏的問(wèn)題。在初步你的日常操練之前，做個(gè)膀胱查看，這樣你能夠盡或許更有效地進(jìn)行這些操練。
5、僅僅只專心于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的作用，凱格爾操練應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你會(huì)集注意力和（進(jìn)步）運(yùn)動(dòng)作用。
在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步操練時(shí)，要保證呼吸順利，不能屏息，順利的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充沛的）操練。讓肌肉放松的一種方法是，將一只手放在你的肚子上，保證你的肚子（徹底）放松了。
假定在你完畢了一組凱格爾操練后，你的背部或許肚子有苦楚，那么闡明你的操練是不正確的。
6、挑選一個(gè)舒適的方位。不管你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些操練，有必要保證你的臀部和腹部肌肉放松。
假定你是平躺著操練，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩邊，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
做凱格爾運(yùn)動(dòng)
1、縮短你的骨盆底肌肉五秒鐘。你必定不想由于縮短得太久而危害肌肉，假定5秒關(guān)于你來(lái)說(shuō)太久，你能夠只縮短2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。志向情況下，在重復(fù)操練之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休憩十秒鐘，這個(gè)時(shí)刻滿意它們來(lái)放松，避免拉傷。數(shù)到10再初步下一次重復(fù)操練。
3、重復(fù)操練10次。假定你初步是經(jīng)過(guò)縮短肌肉5秒，再縮短5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)操練10次，這能夠被認(rèn)為是一組凱格爾操練，（一次一組）這樣的操練就滿意了，而一天內(nèi)你還要做3-4組相同的操練，但不要再做多了。
4、樹(shù)立一次縮短你的骨盆底肌肉10秒的政策。每個(gè)星期你能夠增加數(shù)秒鐘縮短這些肌肉，但不需求做更長(zhǎng)的時(shí)刻或許每一次多做一組這樣的操練。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你能夠繼續(xù)做一組，10秒縮短10秒休憩的操練，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，縮短你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需求大約50秒才干完畢。
溫馨提示
1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)操練。
2、讓凱格爾操操練慣你繁忙的日常作業(yè)。進(jìn)行凱格爾操練最好的部分是，你在進(jìn)行操練時(shí)沒(méi)有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一同吃午飯或許完畢一天的作業(yè)倚在沙發(fā)上放松的時(shí)分你能夠做凱格爾操練。
3、假定你有規(guī)矩地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，作用將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）。
堅(jiān)持做滿意長(zhǎng)的時(shí)刻去感受身體的改動(dòng)。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你或許較早感覺(jué)到作用是在4-6周往后。
4、假定你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生能夠幫助你辨認(rèn)和差異正確肌肉的方位進(jìn)行操練。
5、假定你想阻擋大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。
